Vidíte všechno černě? Toxické myšlení lze snadno zastavit

Ucházíte se o vysněnou práci a právě vás vybrali do druhého kola pohovorů. Oslavíte svůj dosavadní úspěch a začnete se připravovat na novou výzvu, nebo o sobě okamžitě začnete pochybovat a jste přesvědčeni, že vás nakonec stejně odmítnou?

A co se vám odehrává v hlavě, když napíšete kamarádovi, a on dlouho neodpovídá? Možná si hned začnete představovat, čím vším jste ho mohli urazit, aniž byste vzali v úvahu možnost, že zkrátka jen nemá momentálně prostor vám odpovědět. Nebo vás znepokojují geopolitické události, a tak každý večer trávíte hodiny přemítáním o hrozbě jaderné války, výskytu dalšího smrtícího viru nebo pravděpodobnosti hospodářské recese. V mysli se vám neustále přehrává „nevyhnutelná zkáza“.

Poznáváte se? Pak jste pravděpodobně náchylní ke katastrofizaci: mentálnímu návyku, při kterém přeceňujeme pravděpodobnost, že se stane něco špatného, a zveličujete možné negativní důsledky tohoto scénáře.

Hrozba pro duševní zdraví

„Je to negativně zkreslený způsob myšlení, který zvyšuje intenzitu emocí do míry, kterou je těžké je ovládnout,“ vysvětluje Dr. Patrick Keelan, kanadský psycholog a certifikovaný terapeut. Četné výzkumy ukazují, že katastrofizace představuje vážnou hrozbu pro naše duševní zdraví. Může zesilovat pocity úzkosti, ale i chronickou bolest.

Katastrofizace se může objevit v kterémkoli okamžiku našeho života. Může být dána genetickými predispozicemi a posilována našimi osobnostními rysy či vzorci chování, které jsme si osvojili v rodině během dospívání. Spustit ji pak mohou jednotlivé stresové faktory jako napjatá politická situace nebo ekonomická nejistota. Možná, že právě proto je právě teď nejlepší doba se naučit, jak toxické myšlenkové cykly přerušit.

Pohledem pozorovatele

Ať už je příčinou vaší katastrofizace cokoli, podle kognitivně-behaviorálních terapeutů je možné negativní myšlenkové cykly přerušit. Zásadní je uvědomění si problému. Prvním krokem by tedy mělo být rozpoznání momentu, kdy se vaše mysl začne řítit do psychologické černé díry.

Zklidnit se a připravit si scénář zvládnutí situace. Používání těchto nástrojů obvykle vede k tomu, že člověk sníží intenzitu své úzkosti na zvládnutelnou úroveň.

Pokud se vrátíme k příkladu s pohovorem, můžete si například na sobě všimnout, že cítíte úzkost z dalšího kola, které vás čeká. Pokud se vám ale vzápětí vkrade na mysl, že u pohovoru pohoříte, zeptejte se sami sebe, na základě čeho tento automatický předpoklad vznikl. Jaké důvody vás vedou k tomu, abyste si mysleli, že automaticky neuspějete? A jak jinak byste si mohli situaci vyložit na základě dostupných důkazů?

Postavte se do role objektivního pozorovatele. Možná si tak lépe uvědomíte, že neúspěch je spíše možností než jistotou a že můžete podniknout kroky k tomu, abyste zvýšili své šance na úspěch. Měli byste si dávat pozor především na myšlenky typu „jsem neúspěšný/neúspěšná a nikdy neseženu práci“. V takovém případě zkuste vzít v potaz skutečnost, že každý člověk občas zažije špatný pohovor, a neznamená to, že jsme všichni beznadějní a neúspěšní. A pokud neuspějete, můžete se z této zkušenosti poučit a zlepšit svůj výkon při dalším pohovoru.

Vzpomeňte si také na své předchozí úspěchy. I to vám může pomoci k uvědomění, že vaše obavy nejsou na místě.

Kdo je připraven, není překvapen

Teď si představte situaci, že se úzkostlivě bojíte nákazy koronavirem a nedokážete myslet na nic jiného. Neustále se pozorujete a každé lehké šimrání v krku vnímáte jako příznak a začínáte panikařit. Bojíte se, jak to všechno zvládnete, pokud onemocníte.

Jak z toho ven? Nejdříve zklidněte tok myšlenek a počkejte, jestli se u vás opravdu projeví klasické příznaky. Můžete si také připomenout, že očkování výrazně snižuje riziko závažných příznaků, a zamyslet se nad způsoby, jak si usnadnit případnou rekonvalescenci. Požádejte například svého kamaráda, jestli by vám v případě nemoci nakoupil a donesl léky. Zkrátka si zkuste vytvořit vyváženější pohled na situaci na základě dostupných důkazů a možností. Uvidíte, že budete klidnější.

Tyto techniky nestaví na bezbřehém optimismu, ale na prostém uvědomění si všech možných výsledků.

Schválně si také můžete zapisovat momenty, kdy jste byli připraveni na nejhorší, a nakonec se ukázalo, že vaše obavy byly zcela zbytečné. Tímto způsobem zjistíte, jak často jste si katastrofizováním vytvářeli zbytečné starosti. Až začnete příště propadat černým myšlenkám, tahle skutečnost vám poskytne útěchu.

„Pravidelné používání těchto nástrojů obvykle vede k tomu, že člověk sníží intenzitu své úzkosti na zvládnutelnou úroveň ve srovnání s úrovní založenou na katastrofickém myšlení,“ říká Keelan.

Nakonec je třeba zmínit, že tyto techniky nestaví na bezbřehém optimismu, ale na prostém uvědomění si všech možných výsledků. Katastrofa nemusí nutně číhat za každým rohem.